A quel moment ingérer des glucides ?

Les glucides, que l'on absorbe par le biais des féculents notamment (riz, pâtes, pommes de terre, pain, etc...), constituent le principal nutriment de la performance, car c'est une source d'énergie "propre", conférant un excellent rendement musculaire.

Mais outre la quantité, la qualité des glucides et le moment de l'ingestion ont de l'importance. De nombreuses études donnent une multitude de choix à cette période d'absorption. Les plus concluantes font appel à la notion d'index glycémique. Cet index glycémique correspond, en quelque sorte, au temps que met le glucide pour arriver dans le sang, et donc être utilisable par le muscle. Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus il agit comme un "sucre rapide", plus son index glycémique est bas, plus il agit comme un sucre lent.

Ainsi, une expérience a proposé à 10 sujets de pédaler pendant 2h à 60% de la V02max. L'expérience se déroule après une nuit de jeûne et le matin. Les sujets ont pris, au hasard, l'un des éléments suivant: de l'eau, du glucose, de la purée de pommes de terre en flocons, du pain, du riz ou des pâtes alimentaires.
Ceux ayant pris du glucose, dont l'index glycémique est élevée, ont connu une hypoglycémie réactionnelle, avec parfois malaise. Ils auraient pris du sucre blanc (saccharose), les conséquences auraient été les mêmes...
En ce qui concerne les autres éléments, les résultats sont surprenants: des marqueurs ont montré que les produits riches en amyloses (pâtes), ne fournissent de l'énergie au corps que 5h après leur ingestion !!
En conclusion: manger des sucres rapides avant l'effort, vous connaitrez des hypoglycémies réactionnelles, et si vous voulez un apport d'énergie correct, manger des sucres lents au moins 5h avant !!
Si au lieu d'être à jeun, les sujets bénéficient d'apports glucidiques réguliers dans les heures précédentes, les hypoglycémies sont minimes et l'intérêt des glucides à index glycémique élevé peu avant l'exercice est renforcé.

Ainsi, une véritable stratégie nutritionnelle a été codifiée en ce qui concerne l'apport en glucides avant l'effort. Le respect de cette stratégie s'avère être un réel facteur déterminant à la performance. Le principe stratégique affirme ainsi que:
- Plus l'apport est loin de l'exercice, plus la proportion de glucides complexes et d'index glycémique faible doit être élevée.
- Puis, au fur et à mesure de l'approche de l'effort, voire pendant l'exercice, les glucides ingérés doivent être simples et d'index glycémique le plus élevé possible.

En pratique, il faut tenir compte de la grande variabilité interindividuelle des index glycémiques, de l'interférence entre les aliments, l'addition des protéines et de lipides diminuant l'index glycémique en ralentissant la vidange gastrique. La diététique et la nutrition de la performance restent encore une affaire de spécialiste...