Vision globale de la diététique de l’athlète d’endurance – 1° partie

« La profession de nutritionniste du sport a consisté pour l’essentiel, ces dernières années, à trouver les meilleurs moyens de gaver les athlètes avec des glucides » affirme le renommé physiologiste Tim Noakes, sous-entendant l’oubli de toute une partie de la diététique pourtant primordiale chez les sportifs.

=> Le mythe des « super » glucides
« A l’effort, les muscles utilisent  un mélange, en proportions variables, de glucides et de lipides, et la ration du sportif doit assurer l’apport de ces carburants », certes, mais dans ce contexte, seulement l’aspect énergétique et musculaire est pris en compte, ce qui est très réducteur : quel coureur ressent son facteur limitant à la performance dans ses muscles ? Car si pour un marathon, cet aspect là est primordial, il ne faut pas oublier que pour toute course, tous les systèmes physiologiques que compte le corps sont sollicités en cours d’effort et s’épuisent jusqu’à freiner inéluctablement la vitesse du coureur. La vision ne doit pas être purement glucidique, mais tout azimut.

=> Le problème de l’inconfort digestif
A l’effort, le phénomène d’ischémie-reperfusion est particulièrement prononcé au niveau intestinal: le sang migre des intestins vers les muscles ce qui fragilise la muqueuse intestinale au point d’occasionner, dans certains cas, des épisodes de saignement. Les processus digestifs lors de ravitaillement nécessitent un apport de sang et d’énergie qui peut se trouver compromis lors d’un travail musculaire. Un certain nombre de règles simples doivent donc être prises en compte: adoption d’un régime sans résidu lors des dernières 48 à 72h avant une compétition (éviter légumes, fruits et matières grasses), le respect d’un délai suffisant entre le dernier repas et l’entraînement qui suit (au minimum de 2h).

=> la couverture des besoins micronutritionnels
Une fraction non négligeable de la population des sportifs d’endurance présentent des déficits micronutritionnels (calcium, fer, sélénium, vitamines, etc…). La complémentation individualisée à visée de santé, telle que la pratique les médecins micronutritionnistes, est parfois considérée, étonnamment, comme une incitation à la conduite dopante. Pour parer à cela: un contenu d’assiette « idéal » devra fournir au sportif suffisamment de fruits et légumes frais (au moins 5 portions par jour), une diversité de céréales et légumes secs, si possible complets, des huiles de qualité (olive, colza), une ingestion régulière de poisson (notamment gras) et éventuellement la prise régulière d’aliments très riches en divers micronutriments comme le foie, le germe de blé, la levure de bière, les noisettes, en fonction des goûts et des possibilités de chacun. Il est évident que les conseils habituellement donnés aux sportifs, mettant l’accent sur les féculents, le riz, les pâtes, le pain blanc, ne permettent pas d’assurer la parfaite couverture des besoins nutritionnels de la plupart des sportifs.

=> les besoins lipidiques
Dans l’esprit de beaucoup, la restriction lipidique (matière grasse) est synonyme de réussite dans les sports d’endurance. S’il est exact que le surpoids (adipeux) alourdit l’athlète et augmente le coût de chaque km parcouru, il est faux de penser que, chez un sujet maigre, maigrir indéfiniment est toujours favorable. En outre, un nombre croissant de spécialistes affirment qu’en raison de leurs rôles énergétiques et fonctionnels (acteurs des membranes, précurseurs de molécules régulatrices), les besoins de lipides de qualité sont primordiaux chez les athlètes d’endurance et qu’une carence induit une méforme et des contre-performances.

=> Les besoins protéiques
Beaucoup trop souvent oubliés chez les athlètes, les besoins en protéines répondent à 3 critères importants: la qualité, la quantité, la chronologie des apports. Lors d’efforts prolongés, lorsque les réserves de glycogène atteignent un niveau plancher fatidique, certains acides aminés (fraction de protéines) se voient davantage consommés par les muscles. Il s’agit des acides aminés « ramifiés ». Un apport nutritionnel insuffisant de ces acides aminés provoque donc une diminution de la performance.

=> L’équilibre acide-base
L’exercice provoque une acidose corporelle et l’aptitude à faire intervenir le pouvoir tampon constitue un critère déterminant, à la fois sur le plan des performances et sur celui de la récupération. Les végétaux frais sont alcalinisants (diminuent l’acidité), tout comme les pommes de terre et les légumes secs, que le lait les yaourts et les huiles sont neutres, que les céréales sont légèrement acidifiantes, que les poissons et les fromages frais le sont davantage, et enfin les fromages à pâte dure et les viandes rouges sont très acidifiants.

Article réalisé à partir des travaux de Denis Riché sur la micronutrition des sports d’endurance

Comments

[FanDeDiététique]

Très intéressant. J'adore ce genre d'articles, merci Monsieur le Diététicien....!Justement, ça me rappelle que je devais m'acheter le livre de Denis Richer!Pour quand la 2e partie? Allez encore deux heures et tu l'as fini l'artcicle, courage!

[Damien]

J'ai fait cet article pour sensibiliser sur le fait qu'un plat de pates le soir avant la course ne suffit absolument pas à préparer sa compétition au niveau énergétique et nutritionnel.La recharge glucidique doit durer au moins pendant les 2 jours avant la course, avec pates, riz, semoule ou pomme de terre, sans oublier le pain à chacun des 6 derniers repas. De plus tous les éléments indispensables à la performance: l'hydratation, le statut en protéines, en vitamines, en antioxydant, ne se travaillent pas sur une ou 2 journées, mais dans la longueur, sur des semaines et des semaines. Exemple: établir un bon statut en fer nécessite au moins 120 jours, il en est pareil pour des centaines d'éléments dont a besoin le corps...La diététique, c'est un facteur de performance de tous les jours. Ne pas l'appliquer est la certitude de ne pas se trouver au meilleur de soi-même le jour J. Dommage...
Tout cela sera expliqué et mis en pratique dans la 2° partie de cet article.

[Damien]

J'ai mis à peu près 2h pour écrire l'article, alors lisez-le attentionnément, hein !!Mardi prochain, il y a interro !!