Vision globale de la diététique de l'athlète d'endurance - 2° partie

Un protocole diététique afin d'optimiser son statut nutritionnel

=> Le plan alimentaire du matin
Le petit déjeuner fournira évidemment des glucides, plutôt à index glycémique faible, mais dont le choix dépendra aussi de la digestibilité des aliments considérés, de la présence éventuelle d'un entraînement ce jour-là et de son horaire.
Il comprendra aussi un fruit (plutôt qu'un jus de fruit, plus vite assimilé) et un produit laitier bien toléré, en évitant en général les sources de lactose la veille et le jour d'une compétition.
Une boisson chaude y figurera aussi, mais avec modération pour éviter d'accélérer le transit en cas de prise excessive, et on y prévoira une source de protéines animales, notamment chez ceux qui courent le midi ou s'entraînent plus de 4 fois par semaine.
Dans le cas où la séance se tient le matin, le respect du confort digestif conduira à choisir entre deux options, soit effectuer la séance avant (et dans ce cas, on se munira impérativement d'une boisson énergétique), soit respecter un délai de 2h, quitte à retarder l'heure du repas lors des séances dominicales.

=> La stratégie nutritionnelle du repas de midi
Le repas du midi débutera par des légumes crus ou une salade (avec une cuillerée à soupe d'huile d'olive ou de colza), ceci permettant de restaurer l'équilibre acide-base de l'organisme. Suivra un plat associant un tiers de protéines, un tiers de légumes et un tiers de féculents, voire davantage de féculents si la séance a provoqué une mobilisation conséquente du glycogène. Dans ce cas, la portion est accrue d'un tiers. Un laitage et un autre fruit complétent ce repas. Au cas où un effort intense a lieu ce jour-là, on évite la viande rouge et le fromage à pâte dure (aliments les plus acidifiants et, de surcroît, très longs à digérer). Un peu de germe de blé ou de levure de bière, aliments à « haute densité nutritionnelle », peuvent être saupoudrés sur l'un des plats.
La taille des portions est laissée à la libre appréciation de chacun, l'appétit se régulant assez bien à l'échelle de la semaine, des compensations se faisant parfois avec un délai de 48h à la suite d'efforts conduisant à une dépense particulièrement élevée.
Une collation peut être prévue dans l'après-midi, à base de fruits et, chez ceux qui s'entraînent souvent, un apport de céréales et/ou de fruits secs et oléagineux peut s'envisager en complément.

=> Le dîner diététique
Le repas du soir sera assez proche, dans sa construction, de celui du midi, à ceci près qu'on préfèrera choisir ses sources de protéines animales parmi les poissons, les oeufs, la volaille ou les remplacer par des protéines végétales et que la ration de céréales pourra être légèrement supérieure à celle du midi.

=> Contrôler sa diététique en cours d'entraînement
On recommande la prise d'environ 500ml d'une boisson hypo ou isotonique par heure, en 3 ou 4 prises, et sitôt celle-ci terminée, on entreprendra la « collation de récupération », imposée même dans le cas où le repas a lieu moins d'1h après. Elle comprendra au minimum un verre de jus de fruit ou de boisson énergétique, mais on y associera fruit ou fruits secs, yaourt à boire et quelques fruits oléagineux, le tout assurant un rapport glucides/protides optimal en vue d'une récupération parfaite.

=> L'atout nutritionnel en compétition
En cas de compétition on prévoira, lors des 48h précédentes, à limiter la prise de viande rouge et de fromage à pâte dure, on accroîtra les portions de féculents d’environ 1/3, et on envisagera, au cas par cas, une diminution plus ou moins importante de l’ingestion de légumes crus, céréales complètes et légumes secs, ceci afin de se prémunir au maximum contre l’inconfort digestif. la compétition, le délai entre le dernier repas et le début de l’effort sera porté à 3h et les aliments susceptibles d’occasionner des troubles intestinaux seront évités.
Les portions seront laissées à la libre appréciation du compétiteur, une petite faim n’étant pas, ce jour-là, particulièrement préjudiciable. Tout est déjà joué et la crainte de trop peu manger et de « manquer d’énergie » à cause d’un repas frugal est rarement avérée. La prise de boisson débutera dès le début de l’échauffement, de manière à assurer la stabilité de la glycémie et à éviter d’entamer prématurément ses réserves hépatiques en glycogène.