Le fer chez les sportifs

13.11.2005

Le fer se définit pour l'être humain comme un oligo-élement. C'est à dire qu'il est indispensable au bon fonctionnement du corps, mais en très petite quantité.
Chez l'homme, les besoins normaux sont de 9 mg par jour, chez la femme de 16 mg. Un athlète voit ses besoins augmenter jusqu'à 15 mg à cause des efforts, 22 mg pour les sportives. Chez la femme enceinte, ces besoins sont de 25 à 35 mg, ce qui est impossible à satisfaire par l'alimentation, la prise médicamenteuse est, pour elle, indispensable.

Le fer au coeur de l'organisme
- Le fer est assimilé au niveau de l'intestin sous forme ionique Fe2+. Ce qui implique que les autres formes de fer Fe ou Fe3+ sont pas ou peu assimilées. Ce phénomène explique la difficulté à absorber du fer. Seulement 25% du fer des viandes (dit héminique) est absorbé, contre 5% dans les végétaux (épinards, lentilles)(fer non-héminique).
- Son rôle est essentiel au niveau du transport des gaz respiratoires dans le sang. Le fer est au centre de l'hémoglobine des globules rouges et permet les échanges gazeux entre les poumons, les tissus et le sang. Il permet donc la bonne oxygénation des muscles pendant l'effort.
- Le fer permet également la respiration cellulaire et le transfert d'électrons au niveau des mitochondries par le biais des cytochromes.
Un déficit en fer met à mal ces mécanismes et limite la performance sportive. Une alimentation saine et équilibrée limite les carences en fer dont les taux sont augmentés chez les sportifs à cause des efforts répétés.

Détecter le manque de fer par les signes cliniques
Les symptômes suivants sont parmi les plus courants:
- fatigue extrême
- irritabilité, nervosité
- apparition de problèmes de la contraction musculaire
- difficultés à s'entraîner et baisse des performances physiques
- sensation de "mal au cuisse" chronique

Lutter contre les carences en fer
La prévention doit rester le maître mot car la guérison d'une carence martiale est très longue (compter 3 à 6 mois par des médicaments !)
Un régime alimentaire équilibré est la base de la prévention: ingestion d'aliments riches en fer, facilement assimilable (viande, abats, oeufs, pain). L'absorption intestinale du fer est facilitée par la prise conjointe de vitamines C, B9, B12 (agrumes, légumes). En pratique, il est nécessaire de:
- manger de la viande minimum 5 fois par semaine.
- prendre lors de ce repas, un agrume ou jus d'agrumes 100% fruits.
- manger du foie une fois par semaine.
- manger des légumes tous les jours.
- prendre des légumes secs (lentilles, poids chiches, petits poids) une fois par semaine.
Ces conseils rendent inutile la supplémentation par des compléments. Dans tous les cas, ce dernier recours doit être ordonné et surveillé par un médecin compétent. Les suringestions de fer s'accompagnent de troubles intestinaux voire une intoxication, ou une hématochromatose... Donc pas d'automédicamentation ou d'autodiagnostic !